Принципи здорового і правильного харчування

Травлення. Травна система  

29 грудня, 2021 18:11

4814

Травлення. Травна система  

29 грудня, 2021 18:11

4814

Про правильне харчування в наш час знає багато хто, іноді цю систему плутають з дієтою. Але це два різні поняття. Відрізняються вони тим, що здорового харчування ми можемо дотримуватись протягом усього життя, а ось просидіти на дієті стільки часу не здатен ніхто. Дотримуючись найпростіших правил харчування можна не тільки схуднути, але й омолодити організм, запобігати виникненню багатьох хвороб. Дотримуйтесь наступних важливих принципів харчування та будьте здоровими!

Користь правильного харчування

 Вживаючи в їжу лише здорові продукти, ви позбавитесь або попередите такі проблеми та хвороби:

• зайва вага. Схуднення в цьому випадку відбувається повільніше, ніж під час дієт, але звичка харчуватися правильно залишається на все життя, а разом із нею нормалізується і вага;

• серцево-судинні недуги;

• хвороби шлунково-кишкового тракту;

• цукровий діабет;

• рак;

• порушення мозкового кровообігу;

• руйнування зубів.

Основні принципи правильного харчування

Сформувати правильне харчування можна з урахуванням таких факторів: вік, стать, спосіб життя, вага та рівень фізичної активності. Цим займаються спеціалісти. Єдиними для всіх вважаються принципи харчування розроблені МОЗ.

Щоденне вживання овочів та фруктів – 400 грамів

Цей пункт особливо важливий у харчуванні школярів та підлітків. Рослинна їжа (овочі та фрукти) повинна становити четверту частину щоденного раціону – 400 г на обід та на вечерю. Будь-які коренеплоди з вмістом крохмалю до цієї категорії не входять, тому їх вживання не враховується.

Намагайтеся мінімально обробляти овочі та фрукти термально.

Не більше 30% жирів від загального раціону

Зменшивши споживання жирів до 10% (трансжирів до 1%) від вашого денного раціону, ви зменшите ймовірність появи серцевих захворювань, цукрового діабету.

Найпопулярнішими продуктами харчування, що містять трансжири, є:

• ковбаса;

• майонез, різноманітні соуси;

• вся солодка випічка;

• чіпси та картопля фрі;

• маргарин;

• піца;

• будь-який фаст-фуд.

Виключати їх із раціону повністю не потрібно, просто менше їжте продукти харчування з їх змістом.

Ненасичені жирні кислоти – ось що слід їсти частіше. Їх ви знайдете в горіхах, червоній рибі та в натуральних оліях.

Смаження продуктів скасовується!

При обсмажуванні будь-яких продуктів на олії відбувається вироблення канцерогенних речовин. Краще, якщо більшість страв буде запечена, відварена або приготовлена на пару.

Коли все ж таки строго за рецептом потрібно щось підсмажити, скористайтеся не рослинним, а кокосовим або топленим маслом, салом.

Мінімальне споживання солі

Кількість солі, допустима при правильному харчуванні – 5 г щодня. Враховують і з'їдені продукти із вмістом хлористого натрію: сир, риба, м'ясо, крупи, овочі та хліб. Виходячи з цього, додатково солити страви з них не треба, адже ми і так вживаємо необхідну кількість даного мінералу.

Для згладжування негативного ефекту солі важливо частіше їсти такі продукти:

• яйця;

• рибу та інші морепродукти;

• морську капусту.

10% цукру від денного раціону

Здорове харчування передбачає скорочення споживаного цукру до 10% на добу, але велику користь організму ви принесете, зменшивши його до 5%. Фруктоза, що міститься у свіжих овочах та фруктах, не враховується.

Більше цукру краще вживати в першій половині дня, щоб надвечір енергія встигла витратитися.

Більше горіхів, злаків та бобових

Включаючи до раціону більше бобових, горіхів та круп, ви зробите харчування здоровим.

Займаючись випічкою використовувати краще борошно цільнозернове.

Вуглеводи на сніданок, білки на вечерю!

Для максимального насичення організму енергією, у першій половині дня вживати потрібно вуглеводи та жири, а у другій білки.

Останній прийом їжі за пару годин до сну!

За дві-три години до сну вечеряють тоді, коли зі здорової їжі було обрано рибу чи птицю. Коли перевага віддана була молочним продуктам - вечерю починають за годину-півтори до відбою.

Овочевими або фруктовими стравами повечеряти можна також не пізніше, ніж за пару годин до сну.

Правильний питний режим

Починати ранок потрібно з випитої склянки нехолодної води з додаванням лимона відразу після пробудження. Так ви підготуєте шлунок та кишківник до непростої роботи на цілий день. Їсти можна хвилин через 40-60.

Протягом дня випивати слід від 2 до 2,5 літра рідини. Корисніше пити некип'ячену чисту воду.

Фрукти їжте перед основною стравою

Фрукти – продукти, що швидко перетравлюються, їсти їх потрібно перед основною стравою для того, щоб не запустити процеси бродіння в організмі. В середньому вони засвоюються за 20-40 хвилин, саме тоді можна приступати до трапези.