Психологічна підтримка в умовах війни
- Посттравматичний стресовий розлад в умовах війни (ПТСР)
- Як боротися з перевтомою
- Як впоратись з панікою та тривогою
- Як боротись з апатією
- Як зберегти близькі стосунки
- Як допомогти тим, хто паралізований тривогою
- Як позбутися почуття провини
- Як вибрати психотерапевта?
- Куди звернутись по психологічну підтримку
Посттравматичний стресовий розлад в умовах війни (ПТСР) Посттравматичний стресовий розлад — це порушення психічного стану, що може розвинутися після травматичної події. Близько 8% чоловіків та 20% жінок, які пережили травматичні події, мають ПТСР.
У кого може статись ПТСР
Посттравматичний стресовий розлад може розвинутисьу людей, які:
- втратили на війні рідних, друзів, побратимів;
- бачили вбитих;
- стріляли;
- перебували чи перебувають під обстрілами чи бомбардуваннями;
- непокоїлися через рідних чи друзів, які в небезпеці;
- почувалися залишеними, самотніми та зрадженими;
- стали свідком теракту;
- потрапили в полон чи в оточення.
- Симптоми посттравматичного стресового розладу
- постійні та неконтрольовані думки про травматичні події, сни про них;
- відчуття постійної небезпеки;
- надмірна збудженість;
- уникнення згадок про травму;
- панічні атаки: відчуття страху, поверхневе дихання, нудота, прискорене серцебиття, біль у грудях;
- зловживання алкоголем, сигаретами чи наркотиками;
- негаразди в буденному житті;
- проблеми в стосунках, віддалення від партнера;
- суїцідальні думки.
- неспроможність висловлювати й проявляти емоції: плакати, радіти, співчувати
- Як лікується ПТСР
Перш за все, пам’ятайте: ПТСР – це розлад, який лікується. І після курсу лікування ви знову зможете жити буденним життям, проявляти емоції, відчувати радість і почувати себе захищеним. Лікування передбачає психотерапію та медикаментозну допомогу.
- У разі появи симптомів ПТСР:
- Зверніться до сімейного лікаря, психіатра або фахівця з психічного здоров’я.
- Подбайте про першочергові потреби:фізичну безпеку, наявність харчів, питної води тощо. Відновіть режим сну. Дайте знати про свої потреби державним структурам та гуманітарним організаціям, щоб вони могли вчасно забезпечити вас необхідним.
- Уникайте вживання алкоголю та інших шкідливих речовин. Це не допоможе забути жахіття, проте є ризик, що розвинеться залежність.
- Звʼяжіться з близькими, друзями, родичами, дайте їм знати, що ви живі, обговоріть із ними свій досвід, поділіться переживаннями та почуттями. Якщо ви боїтеся, що ваші розповіді можуть їх травмувати, запитайте в них, чи вони готові почути все, що відбувалося. Найімовірніше, ви отримаєте ствердну відповідь.
- Контактуйте з іншими людьми, які пережили подібний досвід, наприклад, із сусідами. Діліться з ними цими порадами.
- Будьте готові до змін у психічному стані:після кількох днів полегшення може настати стан спустошення, виснаження, перевтоми. Це цілком природна реакція на надмірний стрес, у якому ви були весь цей час. Організму треба дати можливість відновитися.
- Зупиняйте почуття провини.Ви можете відчувати злість та ненависть, огиду тощо. Усі негативні емоції, спрямовані на ворога й окупанта, є природними і мають право на існування. Те, що з нами зробили, заслуговує на ненависть і злість. Утім, якщо ви маєте почуття провини, варто його зупиняти. У тому, що з вами сталося, винен ворог. Саме на нього й треба спрямовувати почуття.
- Швидкі способи самодопомоги при ПТРС
Техніка заземлення: вправа «тут і тепер»
Переорієнтуйте себе в просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з наступних питань:
- Де я?
- Який сьогодні день?
- Яке сьогодні число?
- Який сьогодні місяць?
- Який рік?
- Скільки мені років?
- Яка зараз пора року?
- Стабілізаційна вправа: антистресове дихання 4:8
Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Уявляйте, що ви «видихаєте» напругу.
- Інтелектуальне заземлення
- Детально опишіть середовище навколо вас («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).
- Опишіть ваші буденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…).
- Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
- Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.
- Фізична стабілізація
- Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
- Поплескайте себе по плечах чи стегнах, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
- Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…).
- Торкніться свого «заземлюючого» предмета (наприклад, стільця), після негативної реакції на щось.
- Стабілізаційна техніка в уяві: вправа «Безпечне місце»
Як боротися з перевтомою
В умовах військових дій наше тіло працює на максимальній потужності. Гормони стресу, задача яких мобілізувати тіло в критичній ситуації, також мають свій “термін придатності”. Ви можете спостерігати сильні коливання настрою від тривоги, злості, приливу оптимізму до повного спустошення і виснаження. Важливо усвідомити, що це абсолютно закономірні стани, які з часом змінюють один одного. З кожним із них можна і треба працювати.
- Основні ознаки перевтоми:
- відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції
- неуважність та погіршення концентрації
- погіршення пам’яті
- уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення
- зниження цікавості до роботи
- підвищена дратівливість
- нервозність
- порушення сну
- перманентна сонливість
- підвищення тиску та частоти пульсу
- головний біль
- зниження апетиту
- емоційна спустошеність
- Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.
- Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.
- Регулярне харчування.
- Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.
- Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.
- Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.
- Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.
- Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.
- Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.
- Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.
- Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.
- Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.
- Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.
- Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче). Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.
Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.
Ключові симптоми паніки:- серцебиття, прискорений пульс, пітливість
- озноб, тремор
- відчуття нестачі повітря, задишка
- біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки
- нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення
- відчуття відчуження, нереальності світу
- страх здійснити неконтрольований вчинок
- гострий страх неминучої смерті
- відчуття оніміння або поколювання в кінцівках
- безсоння
Методи боротьби з панікою:
- використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих
- ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
- використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється
- “заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте
- поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
- робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло
- напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше
- дайте вихід емоціям; плачте, співайте
- використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
- вмийтесь холодною водою
- спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток
- не вживайте алкоголь
- приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
- якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.
Гострі приступи паніки та тривоги зазвичай зміняються почуттям апатії. Такі періоди можуть бути не тривалими, але вони також потребують пропрацювання. Важливо пам’ятати, що апатія – закономірний “хімічний” відкат після сплеску гормонів стресу.
- Методи подолання апатії:
- дійте; виконуйте будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати
- дотримуйтесь щоденної рутини; регулярне харчування, гігієна, розминка
- робить щось руками; наприклад, мийте посуд, пакуйте речі, плетіть сітку
- плануйте свої задачі на день; нехай їх буде небагато, але намагайтесь виконати їх будь-що
- обмежте доступ інформації; читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день
- залучайте близьких та знайомих до спільної роботи
- Як зберегти близькі стосунки
Під час критичних ситуацій стосунки з близькими піддаються тяжким випробуванням. Намагайтесь зберегти стосунки і допомогти близьким, адже це підвищує вашу здатність до виживання та опору, а також надає сенс вашим діям.
- спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога
- завантажте себе роботою, допомогою іншим
- дайте вихід емоціям; кричіть, співайте, плачте
- рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки
- обіймайтесь
- тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть
- пропонуйте свою допомогу
- приготуйте страву разом і неспішно поїжте
- зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервірувати стіл, організовуйте спільне чаювання
Якщо ви спостерігаєте надмірну дестабілізуючу тривогу чи панічну атаку в того, хто знаходиться поруч із вами, вживайте наступних заходів:
- не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт
- зверніться до людини голосом
- говоріть чітко і твердо
- спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так)
- фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо
- не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”
- прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама .
У звичайних умовах людина має час розібратися у почутті провини й правильно з нею впоратись, тобто визначити можливі помилки, виправити їх та зрозуміти, як уникнути їх в майбутньому. В критичних умовах пропрацювати провину доволі складно, і вона може дуже негативно відбиватись на психологічному стані людини, пригнічувати її та паралізувати її діяльність.
Як впоратись із почуттям провини:- не починайте звинувачувати себе; не ви розв’язали цю війну
- в першу чергу дбайте про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні — дбати про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок
- переключіть свою увагу на те, що ви можете зробити прямо тут і зараз
- станьте корисним; запитайте, як ваші руки, ваші знання та вміння знання можуть принести користь тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує моєї допомоги
- складіть список задач, які ви зробите прямо зараз; беріться лише за ті справи, які будуть зараз вам під силу
- допоможіть тим, чим вмієте; навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається
- Токсичне почуття провини дуже непросто здолати. Якщо вам потрібна допомога – звертайтеся до спеціалістів, піклуйтесь про себе.
Розпочати можна з такого:
Запитайте рекомендації людей, яким ви довіряєте. Пам’ятайте: психологи нікому не розповідають про те, що відбувається під час терапії.
Під час пошуку в Інтернеті заходьте на сайти фахівців, їхні сторінки в соцмережах.
Почитайте, що вони пишуть у постах та статтях. Можете поставити кілька питань. Так ви зрозумієте, чи не суперечить ваша життєва позиція позиції психотерапевта.
Під час першої консультації запитайте в психотерапевта:
- чи є в нього профільна освіта та відповідна сертифікація. Попросіть фахівця показати диплом та спитайте його про підвищення кваліфікації. Якщо ви сумніваєтеся, що диплом справжній, перевірте його в державному реєстрі про освіту(для цього потрібні дані диплому)
- чи проходить спеціаліст особисту терапію. Це необхідно для того, щоб терапевт не переносив на клієнта своїх проблем
- чи має спеціаліст супервізора, до якого може звернутися по пораду. Супервізор – це спеціаліст, який після отримання ступеню терапевта й тривалої практики має навчатися кілька років, щоб здобути відповідний ступінь. Супервізор або група супервізорів допомагає розібратися з труднощами, які можуть виникнути під час терапії
- чи має людина практичний досвід терапевтичної практики та скільки років
- чи працює/працював фахівець з конкретним питанням, якщо ви його вже сформували. Адже воно може бути поза межами його кваліфікації
- за яким методом він працює. Спеціаліст детально розповість, як саме з вами працюватиме та чого вам очікувати від терапії. Не забудьте запитати про ризики
- чи входить психотерапевт до професійних об’єднань (асоціацій) психологів. Наприклад, до Національної психологічної асоціації чи Української спілки психотерапевтів. Це допоможе зрозуміти, яке місце посідає спеціаліст у професійній спільноті
- Фахівець, до якого ви прийшли, пов’язаний з вами у звичайному житті (у роботі, стосунках, дружніх чи родинних) і не відмовив вам у консультації.
- Перша зустріч була не структурованою, ви не зрозуміли, яким чином будете працювати над проблемою.
- Людина не має відповідної освіти, лише навчається чи займається «цілительством».
- Ви чуєте обіцянки про швидку терапію без надмірних зусиль. Ефективна терапія – це складна й тривала, інколи болюча робота над собою.
- Ви чуєте фрази про «правильні та неправильні» відчуття. Усі відчуття важливі, і їх потрібно проживати.
- Ви відчуваєте, що психолог хоче вас змінити відповідно до своїх уявлень, маніпулює вами. Спеціаліст має допомогти розібратися вам, а не змінювати вас.
- Вам некомфортно після кількох зустрічей. Для того, щоб терапія була дієвою, людина повинна довіряти спеціалісту.
- Ви не бачите послідовності роботи над вашою проблемою, а психолог не може вам цього пояснити.
- Людина не дотримується етичного кодексу психолога (почитати основні положення можна за посиланням)
- Ви починаєте розуміти власну проблему.
- Ви сформулювали певний запит з цієї проблеми й працюєте над ним.
- Ви вирішили проблему або навчилися з нею жити (якщо ситуацію неможливо змінити).
- Ви покращили стосунки з іншими людьми.
- Ви бачите, що самооцінка покращилась, почуваєте себе впевненіше.
- Ви бачите, що самопочуття покращилося.
- Ви несете відповідальність за свої вчинки й не звинувачуєте себе.
- Ви починаєте розуміти власні емоції.
- Ви формуєте цілі та бажання.
Але навіть, якщо ви сумніваєтесь і не знаєте, до якого саме спеціаліста йти, найкращий вибір – психотерапевт. Хороший фахівець допоможе вам розібратися та спрямує в потрібному напрямку.
Психіатр:має вищу медичну освіту
працює з розладами психіки, психічними захворюваннями, залежностями
може призначати ліки
може скерувати на медичний огляд
Психотерапевт:
має вищу медичну або гуманітарну освіту
працює з психічними та поведінковими розладами
не призначає ліків
використовує психотерапевтичні методи
Психолог:
має вищу освіту за спеціальністю “Психологія” (не медичний працівник)
працює з поведінковими та розумовими процесами, психологічними та міжособистісними проблемами, стресом
не призначає ліків
Лікар-психолог:
має вищу медичну освіту
займається психопрофілактикою серед людей з груп ризику, психодіагностикою та психологічною реабілітацією
може призначати ліки
У створенні матеріалу допомогли:
Дмитро Вакуленко, медичний психолог
Олена Лазаренко, психолог, психотерапевтка, акредитована терапевтка НАГТУ
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали: читайте новини медицини та купуйте медтехніку за оптовими цінами!