Управление сайтом

Опция "управление сайтом" в разработке. Скоро будет доступна

Вхід

Для входу в особистий кабінет введіть email і пароль, який Ви використовували при реєстрації.

Забули пароль?
ЩЕ НЕ ЗАРЕЄСТРОВАНІ?

Створіть особистий кабінет, робіть покупки і керуйте сайтом.

Реєстрація
РЕЄСТРАЦІЯ

Створіть особистий кабінет, робіть покупки і керуйте сайтом.

CAPTCHA
Напомнить пароль
Избранное

· Психологічна підтримка в умовах війни

Психологічна підтримка в умовах війни

30 Жовтня 2023 10:45
433

Психологічна підтримка в умовах війни


Психологічний стан та психічне здоров’я під час військових дій є вкрай важливим. Багато людей переживають виснаження, спустошення, втому, відчувають тривогу й паніку. Психологи сформулювали корисні поради, як опанувати себе в критичних умовах, як допомогти близьким та підтримувати здоровий психічний стан в критичних умовах.

Посттравматичний стресовий розлад в умовах війни (ПТСР) Посттравматичний стресовий розлад — це порушення психічного стану, що може розвинутися після травматичної події. Близько 8% чоловіків та 20% жінок, які пережили травматичні події, мають ПТСР. 

У кого може статись ПТСР

Посттравматичний стресовий розлад може розвинутисьу людей, які:

  • втратили на війні рідних, друзів, побратимів;
  • бачили вбитих;
  • стріляли;
  • перебували чи перебувають під обстрілами чи бомбардуваннями;
  • непокоїлися через рідних чи друзів, які в небезпеці;
  • почувалися залишеними, самотніми та зрадженими;
  • стали свідком теракту;
  • потрапили в полон чи в оточення.
  • Симптоми посттравматичного стресового розладу
  • постійні та неконтрольовані думки про травматичні події, сни про них;
  • відчуття постійної небезпеки;
  • надмірна збудженість;
  • уникнення згадок про травму;
  • панічні атаки: відчуття страху, поверхневе дихання, нудота, прискорене серцебиття, біль у грудях;
  • зловживання алкоголем, сигаретами чи наркотиками;
  • негаразди в буденному житті;
  • проблеми в стосунках, віддалення від партнера;
  • суїцідальні думки.
  • неспроможність висловлювати й проявляти емоції: плакати, радіти, співчувати
  • Як лікується ПТСР

Перш за все, пам’ятайте: ПТСР – це розлад, який лікується. І після курсу лікування ви знову зможете жити буденним життям, проявляти емоції, відчувати радість і почувати себе захищеним. Лікування передбачає психотерапію та медикаментозну допомогу.

  • У разі появи симптомів ПТСР:
  • Зверніться до сімейного лікаря, психіатра або фахівця з психічного здоров’я.
  • Подбайте про першочергові потреби:фізичну безпеку, наявність харчів, питної води тощо. Відновіть режим сну. Дайте знати про свої потреби державним структурам та гуманітарним організаціям, щоб вони могли вчасно забезпечити вас необхідним.
  • Уникайте вживання алкоголю та інших шкідливих речовин. Це не допоможе забути жахіття, проте є ризик, що розвинеться залежність.
  • Звʼяжіться з близькими, друзями, родичами, дайте їм знати, що ви живі, обговоріть із ними свій досвід, поділіться переживаннями та почуттями. Якщо ви боїтеся, що ваші розповіді можуть їх травмувати, запитайте в них, чи вони готові почути все, що відбувалося. Найімовірніше, ви отримаєте ствердну відповідь.
  • Контактуйте з іншими людьми, які пережили подібний досвід, наприклад, із сусідами. Діліться з ними цими порадами.
  • Будьте готові до змін у психічному стані:після кількох днів полегшення може настати стан спустошення, виснаження, перевтоми. Це цілком природна реакція на надмірний стрес, у якому ви були весь цей час. Організму треба дати можливість відновитися.
  • Зупиняйте почуття провини.Ви можете відчувати злість та ненависть, огиду тощо. Усі негативні емоції, спрямовані на ворога й окупанта, є природними і мають право на існування. Те, що з нами зробили, заслуговує на ненависть і злість. Утім, якщо ви маєте почуття провини, варто його зупиняти. У тому, що з вами сталося, винен ворог. Саме на нього й треба спрямовувати почуття.
  • Швидкі способи самодопомоги при ПТРС
Ці техніки можуть бути корисними як для особистого використання, так і під час роботи з людьми з ПТСР.

Техніка заземлення: вправа «тут і тепер»

Переорієнтуйте себе в просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з наступних питань:

  • Де я? 
  • Який сьогодні день? 
  • Яке сьогодні число? 
  • Який сьогодні місяць? 
  • Який рік? 
  • Скільки мені років? 
  • Яка зараз пора року?
  • Стабілізаційна вправа: антистресове дихання 4:8

Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Уявляйте, що ви «видихаєте» напругу.

  • Інтелектуальне заземлення
  • Детально опишіть середовище навколо вас («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).
  • Опишіть ваші буденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…).
  • Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
  • Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.
  • Фізична стабілізація
  • Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
  • Поплескайте себе по плечах чи стегнах, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
  • Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…).
  • Торкніться свого «заземлюючого» предмета (наприклад, стільця), після негативної реакції на щось.
  • Стабілізаційна техніка в уяві: вправа «Безпечне місце»
Уявіть місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.

Як боротися з перевтомою

В умовах військових дій наше тіло працює на максимальній потужності. Гормони стресу, задача яких мобілізувати тіло в критичній ситуації, також мають свій “термін придатності”. Ви можете спостерігати сильні коливання настрою від тривоги, злості, приливу оптимізму до повного спустошення і виснаження. Важливо усвідомити, що це абсолютно закономірні стани, які з часом змінюють один одного. З кожним із них можна і треба працювати.

  • Основні ознаки перевтоми:
  • відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні функції
  • неуважність та погіршення концентрації
  • погіршення пам’яті
  • уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення
  • зниження цікавості до роботи
  • підвищена дратівливість
  • нервозність
  • порушення сну
  • перманентна сонливість
  • підвищення тиску та частоти пульсу
  • головний біль
  • зниження апетиту
  • емоційна спустошеність
Методи боротьби з перевтомою:
  • Повноцінний сон, який, за даними Міністерства охорони здоров’я, має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.
  • Обмеження інформаційного шуму. Відмовтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.
  • Регулярне харчування.
  • Регулярне фізичне навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть вам бадьорості. Прогулянка на свіжому повітрі буде кращою за тренування в приміщенні.
  • Наскільки це можливо, підтримуйте звичну рутину, звички, слідкуйте за особистою гігієною.
  • Зміна діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час роботи й відпочинку, фізичну й розумову працю.
  • Визначення пріоритетів. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день і дозвольте собі не робити нічого додатково.
  • Доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Зберігайте зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.
  • Фізичний контакт. Подихайте разом, потримайте одне одного за руку. Обніміться з близькими.
  • Оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.
  • Пам’ятайте, що залишатися живим і здоровим – це вже багато.
  • Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо ваші прогнози не справдяться – вам буде дуже складно емоційно, і ви будете почувати безвихідь.То ж налаштуйтесь “грати в довгу”.
  • Згадайте, що є для вас дорогим та важливим, пригадайте, у чому сенс вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе ви зробите, коли настане мир.
  • Професійна допомога. Зверніться за підтримкою до професійних психологів (контакти додаємо нижче). Якщо у вас відсутня можливість звернутись до професіонала – попросіть про допомогу своїх родичів та близьких.

Як впоратись з панікою та тривогою

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

  • Ключові симптоми паніки:
  • серцебиття, прискорений пульс, пітливість
  • озноб, тремор
  • відчуття нестачі повітря, задишка
  • біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки
  • нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення
  • відчуття відчуження, нереальності світу
  • страх здійснити неконтрольований вчинок
  • гострий страх неминучої смерті
  • відчуття оніміння або поколювання в кінцівках
  • безсоння
  • Методи боротьби з панікою:
  • використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих
  • ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
  • використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється
  • “заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте
  • поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
  • робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло
  • напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше
  • дайте вихід емоціям; плачте, співайте
  • використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
  • вмийтесь холодною водою
  • спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток
  • не вживайте алкоголь
  • приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
  • якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.
  • Як боротись з апатією

Гострі приступи паніки та тривоги зазвичай зміняються почуттям апатії. Такі періоди можуть бути не тривалими, але вони також потребують пропрацювання. Важливо пам’ятати, що апатія – закономірний “хімічний” відкат після сплеску гормонів стресу.

  • Методи подолання апатії:
  • дійте; виконуйте будь-які прості дії та не намагайтесь їх аналізувати
  • дотримуйтесь щоденної рутини; регулярне харчування, гігієна, розминка
  • робить щось руками; наприклад, мийте посуд, пакуйте речі, плетіть сітку
  • плануйте свої задачі на день; нехай їх буде небагато, але намагайтесь виконати їх будь-що
  • обмежте доступ інформації; читання новин треба обмежити до декількох коротких періодів на день
  • залучайте близьких та знайомих до спільної роботи
  • Як зберегти близькі стосунки

Під час критичних ситуацій стосунки з близькими піддаються тяжким випробуванням. Намагайтесь зберегти стосунки і допомогти близьким, адже це підвищує вашу здатність до виживання та опору, а також надає сенс вашим діям.

  • спрямовуйте негативні емоції, які виникають, не на близьких, а на зовнішнього ворога
  • завантажте себе роботою, допомогою іншим
  • дайте вихід емоціям; кричіть, співайте, плачте
  • рухайтесь, танцюйте, робіть розминку, ходіть пішки
  • обіймайтесь
  • тримайте контакт, запитуйте, як справи, дзвоніть і пишіть
  • пропонуйте свою допомогу
  • приготуйте страву разом і неспішно поїжте
  • зберігайте ритуали мирного життя, наскільки це можливо в поточних умовах: читайте книжки, сервірувати стіл, організовуйте спільне чаювання
Як допомогти тим, хто паралізований тривогою

Якщо ви спостерігаєте надмірну дестабілізуючу тривогу чи панічну атаку в того, хто знаходиться поруч із вами, вживайте наступних заходів:

  • не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт
  • зверніться до людини голосом
  • говоріть чітко і твердо
  • спокійним голосом нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так)
  • фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо
  • не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”
  • прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама .
Як позбутися почуття провини

У звичайних умовах людина має час розібратися у почутті провини й правильно з нею впоратись, тобто визначити можливі помилки, виправити їх та зрозуміти, як уникнути їх в майбутньому. В критичних умовах пропрацювати провину доволі складно, і вона може дуже негативно відбиватись на психологічному стані людини, пригнічувати її та паралізувати її діяльність.

Як впоратись із почуттям провини:
  • не починайте звинувачувати себе; не ви розв’язали цю війну
  • в першу чергу дбайте про себе і залишайтесь в безпеці, ваша пряма відповідальність сьогодні — дбати про себе і не створювати зайвого клопоту Збройним Силам, зменшити навантаження на них, щоб вони могли повною мірою виконувати свій обов’язок
  • переключіть свою увагу на те, що ви можете зробити прямо тут і зараз
  • станьте корисним; запитайте, як ваші руки, ваші знання та вміння знання можуть принести користь тим, хто залишився поряд і тим, хто потребує моєї допомоги
  • складіть список задач, які ви зробите прямо зараз; беріться лише за ті справи, які будуть зараз вам під силу
  • допоможіть тим, чим вмієте; навчіться тому, що ще не вмієте, і що вам легко дається
  • Токсичне почуття провини дуже непросто здолати. Якщо вам потрібна допомога – звертайтеся до спеціалістів, піклуйтесь про себе.
Як вибрати психотерапевта? Якщо ви цілеспрямовано вирішили піти до психотерапевта, важливо знайти не лише того, кому ви зможете довіряти, а й людину, яка має певну кваліфікацію. 

Розпочати можна з такого:
Запитайте рекомендації людей, яким ви довіряєте. Пам’ятайте: психологи нікому не розповідають про те, що відбувається під час терапії.
Під час пошуку в Інтернеті заходьте на сайти фахівців, їхні сторінки в соцмережах.
Почитайте, що вони пишуть у постах та статтях. Можете поставити кілька питань. Так ви зрозумієте, чи не суперечить ваша життєва позиція позиції психотерапевта. 

Під час першої консультації запитайте в психотерапевта:
  • чи є в нього профільна освіта та відповідна сертифікація. Попросіть фахівця показати диплом та спитайте його про підвищення кваліфікації. Якщо ви сумніваєтеся, що диплом справжній, перевірте його в державному реєстрі про освіту(для цього потрібні дані диплому)
  • чи проходить спеціаліст особисту терапію. Це необхідно для того, щоб терапевт не переносив на клієнта своїх проблем
  • чи має спеціаліст супервізора, до якого може звернутися по пораду. Супервізор – це спеціаліст, який після отримання ступеню терапевта й тривалої практики має навчатися кілька років, щоб здобути відповідний ступінь. Супервізор або група супервізорів допомагає розібратися з труднощами, які можуть виникнути під час терапії
  • чи має людина практичний досвід терапевтичної практики та скільки років
  • чи працює/працював фахівець з конкретним питанням, якщо ви його вже сформували. Адже воно може бути поза межами його кваліфікації
  • за яким методом він працює. Спеціаліст детально розповість, як саме з вами працюватиме та чого вам очікувати від терапії. Не забудьте запитати про ризики
  • чи входить психотерапевт до професійних об’єднань (асоціацій) психологів. Наприклад, до Національної психологічної асоціації чи Української спілки психотерапевтів. Це допоможе зрозуміти, яке місце посідає спеціаліст у професійній спільноті
Коли варто припинити терапію та знайти іншого спеціаліста?
  • Фахівець, до якого ви прийшли, пов’язаний з вами у звичайному житті (у роботі, стосунках, дружніх чи родинних) і не відмовив вам у консультації.
  • Перша зустріч була не структурованою, ви не зрозуміли, яким чином будете працювати над проблемою.
  • Людина не має відповідної освіти, лише навчається чи займається «цілительством».
  • Ви чуєте обіцянки про швидку терапію без надмірних зусиль. Ефективна терапія – це складна й тривала, інколи болюча робота над собою.
  • Ви чуєте фрази про «правильні та неправильні» відчуття. Усі відчуття важливі, і їх потрібно проживати.
  • Ви відчуваєте, що психолог хоче вас змінити відповідно до своїх уявлень, маніпулює вами. Спеціаліст має допомогти розібратися вам, а не змінювати вас.
  • Вам некомфортно після кількох зустрічей. Для того, щоб терапія була дієвою, людина повинна довіряти спеціалісту.
  • Ви не бачите послідовності роботи над вашою проблемою, а психолог не може вам цього пояснити.
  • Людина не дотримується етичного кодексу психолога (почитати основні положення можна за посиланням)
Як зрозуміти, що психотерапія допомагає?
  1. Ви починаєте розуміти власну проблему.
  2. Ви сформулювали певний запит з цієї проблеми й працюєте над ним.
  3. Ви вирішили проблему або навчилися з нею жити (якщо ситуацію неможливо змінити).
  4. Ви покращили стосунки з іншими людьми.
  5. Ви бачите, що самооцінка покращилась, почуваєте себе впевненіше.
  6. Ви бачите, що самопочуття покращилося.
  7. Ви несете відповідальність за свої вчинки й не звинувачуєте себе.
  8. Ви починаєте розуміти власні емоції.
  9. Ви формуєте цілі та бажання.

Але навіть, якщо ви сумніваєтесь і не знаєте, до якого саме спеціаліста йти,  найкращий вибір – психотерапевт. Хороший фахівець допоможе вам розібратися та спрямує в потрібному напрямку.

Психіатр:
має вищу медичну освіту
працює з розладами психіки, психічними захворюваннями, залежностями
може призначати ліки
може скерувати на медичний огляд

Психотерапевт:
має вищу медичну або гуманітарну освіту 
працює з психічними та поведінковими розладами
не призначає ліків
використовує психотерапевтичні методи 

Психолог:
має вищу освіту за спеціальністю “Психологія” (не медичний працівник)
працює з поведінковими та розумовими процесами, психологічними та міжособистісними проблемами, стресом
не призначає ліків

Лікар-психолог:
має вищу медичну освіту
займається психопрофілактикою серед людей з груп ризику, психодіагностикою та психологічною реабілітацією
може призначати ліки

У створенні матеріалу допомогли:

Дмитро Вакуленко, медичний психолог
Олена Лазаренко, психолог, психотерапевтка, акредитована терапевтка НАГТУ

Не пропустіть цікавинки!

Підписуйтесь на наші канали: читайте новини медицини та купуйте медтехніку за оптовими цінами!

Даний матеріал публікується на умовах реклами. Відповідальність за достовірність змісту несуть автори матеріалів.

Матеріал надано:

Для публикации на сайте введите имя и email
Залишилось символів - 1000

Коментарі